Što sve hormoni kontroliraju u tijelu i kako ih podržati

Svaki dan se budimo, odlučujemo, jedemo, smijemo se, osjećamo umor ili radost — a iza svega toga neprimjetno stoje hormoni. Oni su kao nevidljivi dirigenti koji u pozadini upravljaju našim tjelesnim i mentalnim procesima. Ne trebamo razumjeti sve biološke detalje, ali razumjeti njihovu ulogu u našem životu je kao pronaći ključ vlastite ravnoteže.

Zašto se ponekad osjećamo „van sebe“ bez očitog razloga? Zašto netko ima stabilnu energiju, a drugi se bori s promjenama raspoloženja? Možda iza toga nisu vanjske okolnosti, već upravo hormonska usklađenost koja utječe više nego što često priznajemo.

U ovom članku saznat ćete što su hormoni i zašto su važni za našu svakodnevnu dobrobit. Pokazat ćemo kako se manifestira njihov utjecaj, čime ih možemo nježno podržati kroz prehranu, dodatke i stil života — bez složene biologije ili obećanja. Samo razumjeti, promatrati i inspirirati se ka ravnoteži.

Sadržaj 

• Što su hormoni i zašto je dobro razumjeti ih
• Kakvi procesi u tijelu hormoni utječu
• Kako prehrana utječe na hormonalnu ravnotežu
• Dodaci prehrani za podršku hormonalne ravnoteže
• Kako podržati svoje hormone svakodnevno

Što su hormoni i zašto je dobro razumjeti ih

Hormoni su tvari koje u tijelu djeluju kao kemijski glasnici. Proizvode ih žlijezde s unutarnjim lučenjem (na primjer štitnjača, nadbubrežne žlijezde, hipofiza ili gušterača) i njihova glavna zadaća je prijenos informacija između različitih dijelova tijela.

Zamislite ih kao dostavnu službu. Hormoni nose poruke koje govore stanicama što trebaju raditi — i to u pravom trenutku. Na primjer kada treba biti gladan, kada odmarati, kada tijelo treba više energije, ili kada je vrijeme za spavanje. To nisu samo spolni hormoni, kako ljudi često misle. Hormonski sustav je poput orkestra gdje svaki instrument igra svoju ulogu — a kad jedan iskoči iz ritma, to primijetimo.

Ne vidimo ih, ali osjećamo njihove učinke. Emotivno, fizički i mentalno. A dobra vijest je da ih možemo osluškivati i naučiti s njima surađivati.

Kakvi procesi u tijelu hormoni utječu

I. Energija, san i biološki ritmovi

Dnevni ritam našeg tijela nije slučajnost. U njemu sudjeluje čitav niz hormona, a među ključne spadaju kortizol i melatonin. Ove dvije tvari funkcioniraju kao prirodna navigacija — pokazuju tijelu kada treba biti aktivno, a kada se smiriti.

Kortizol je povezan s jutarnjim buđenjem i mentalnom budnošću. Pomaže nam biti usredotočeni, spremni na izazove dana i svladavati zahtjeve okoline. 

Melatonin je naprotiv proizvoden uglavnom navečer i njegova proizvodnja raste s opadanjem svjetla. Djeluje kao signal da je vrijeme usporiti i pripremiti se za regeneraciju tijekom noći.

Pri dugotrajnom narušavanju dnevnog rasporeda — na primjer, pri prekidima sna, noćnom radu ili čestom noćnom bdijenju — može doći do promjena u lučenju ovih hormona. Rezultat može biti smanjena učinkovitost tijekom dana, poteškoće s uspavljivanjem ili osjećaj umora čak i nakon dovoljno odmora. Tijelo gubi ritam i reagira usporeno, ponekad i kaotično.

II. Raspoloženje i emocionalna ravnoteža

Naše emocionalno doživljavanje je snažno povezano s hormonskim sustavom. Dopamin, serotonin i oksitocin su tvari koje igraju važnu ulogu u osjećaju dobrobiti, zadovoljstva i socijalne povezanosti.

Dopamin je povezan s osjećajem motivacije i nagrade. Kad postignemo cilj ili iskusimo ugodan trenutak, upravo on je taj koji „dolazi s čestitkom“. 

Serotonin utječe na ukupnu stabilnost raspoloženja i može igrati ulogu u tome kako doživljavamo svakodnevne situacije — s mirom ili napetosti. 

Oksitocin se ponekad naziva „hormonom povjerenja“ – podržava bliskost među ljudima i produbljuje međuljudske veze.

Pri oscilacijama u razinama ovih hormona mogu se pojaviti emocionalne nelagode, kao što su apatija, razdražljivost ili povučenost. Ponekad bez očitog razloga. Osjetljivost na ove promjene je individualna, a i male oscilacije u okolini ili dnevnim navikama mogu utjecati na unutarnji osjećaj.

III. Glad, probava i metabolizam

Hormoni koji reguliraju glad i probavu, vrlo su osjetljivi na ono što jedemo i koliko često. Među najvažnije spadaju inzulin, grelin i leptin.

Inzulin ima ključnu ulogu u regulaciji razine šećera u krvi. Pomaže stanicama prihvatiti glukozu i na taj način osigurava stalan dotok energije. 

Ghrelin se ponekad naziva „hormonom gladi“ – njegova razina raste kad se približava vrijeme obroka i na taj način tijelo motivira da nadoknadi nutrijente. 

Leptin djeluje suprotno. On daje signal tijelu da je zasićeno i može usporiti.

Neravnoteža ovih hormona može utjecati na apetit, način probave te na to kako tijelo učinkovito koristi unesenu energiju. Oscilacije razine šećera u krvi ili nepravilna prehrana mogu dovesti do prejedanja, promjena raspoloženja nakon jela ili povećanog umora tijekom dana. Hrana tada nije samo izvor energije, već i snažan signal za hormonski sustav.

IV. Spolni hormoni i ciklusi

Estrogen, progesteron i testosteron poznati su kao hormoni povezani s plodnošću, ali njihov utjecaj ide puno dalje. Utječu na ukupnu vitalnost, otpornost, samopouzdanje i raspoloženje.

Estrogen i progesteron se kod žena ciklički mijenjaju tijekom menstrualnog ciklusa, što se može odraziti na promjenjivost percepcije tijela, raspoloženju ili energiji u različitim fazama mjeseca. 

Test0steron utječe ne samo na muškarce, i kod žena — primjerice na želju za aktivnošću ili osjećaj unutarnje snage.

Prirodne oscilacije su normalni dio života, ali ako se spolni hormoni izmiču od redovnih ritmova — npr. kao posljedica vanjskog stresa ili promjena u načinu života — to može dovesti do toga da se ne osjećamo dobro u svom tijelu. Oscilacije mogu utjecati ne samo na tjelesnoj razini već i u područjima motivacije, kreativnosti ili empatije.

V. Reakcije na stresne situacije i vanjski tlak

Na svakodnevne promjene i izazove tijelo i mozak reagiraju kroz hormone kao što su adrenalin i kortizol. Ove tvari se pokreću kada tijelo procijeni situaciju kao zahtjevnu ili hitnu.

Adrenalin priprema organizam za trenutnu reakciju – na primjer, ubrzavanjem pulsa ili povećanom pozornošću. 

Kortizol pomaže savladati duže periode izvedbe i prilagodbe. Kratkoročno mogu ovi procesi pomoći tijelu djelovati s većim intenzitetom, dugoročno mogu dovesti do umora i osjećaja iscrpljenosti.

Pri čestom izlaganju vanjskim pritiscima bez dovoljnog prostora za regeneraciju hormonski sustav može doći u neravnotežu. Tijelo tada može reagirati povećanom osjetljivošću na svakodnevne podražaje, usporenom regeneracijom ili poremećajem sna. Reakcija nije uvijek trenutna, ali se može akumulirati i manifestirati neprimjetno.

Kako prehrana utječe na hormonalnu ravnotežu

Prehrana je jedan od ključnih faktora, koji utječu na unutarnju ravnotežu tijela. Hormoni trebaju određene tvari za svoju proizvodnju i funkciju, a upravo ono što jedemo odlučuje o tome dobiva li tijelo te tvari u dovoljnim količinama i kvaliteti. Stabilna razina glukoze u krvi doprinosi uravnoteženom djelovanju inzulina i drugih hormona.

Važnu ulogu igraju neki vitamini i minerali, poput cinka, magnezija i vitamina skupine B. Stoga je preporučljivo uključiti u prehranu namirnice koje ove tvari prirodno sadrže – poput sjemenki, lisnatog povrća, cjelovitih žitarica ili mahunarki. Značajna je također vlakna i nezasićene masne kiseline koje nalazimo u maslinovom ulju, avokadu, masnoj ribi ili orasima. Te masti su dio početnih struktura iz kojih tijelo stvara određene hormonske spojeve.

Značajna karika u ovom sustavu je i crijevna mikroflora. Utječe ne samo na apsorpciju nutrijenata, već i na preradu određenih tjelesnih tvari. Vlakna i fermentirane namirnice, poput kiselog kupusa ili kefira, doprinose njenoj raznolikosti i time prirodnoj okolini u kojoj se hormonalni signali mogu slobodno kretati.

Uravnotežena prehrana tako može biti tihi saveznik u održavanju prirodne unutarnje harmonije tijela.

Dodaci prehrani za podršku hormonalne ravnoteže

Dodaci prehrani mogu biti jedno od sredstava, kako podržati prirodnu ravnotežu tijela, posebno ako je prehrana jednostrana, tempo života zahtjevan ili regeneracija nedovoljna. Ne radi se o univerzalnom rješenju, već o mogućoj dodatnoj prehrani koja tijelu daje tvari obično uključene u procese povezane s hormonalnim sustavom.

Aschwaghandha i maca

Neke biljke se tradicionalno koriste u razdobljima povećanog stresa. Ashwagandha je poznata iz područja tradicionalne uporabe u razdobljima dugotrajnog stresa ili u zahtjevnijim razdobljima.

„U razdobljima povećanog opterećenja, ali i pri dugotrajnom osjećaju neravnoteže, može biti korisno fokusirati se ne samo na način života, već i na kvalitetan dodatak prehrani. Na primjer, maca, koja je poznata po svom doprinosu fizičkom i mentalnom zdravlju, izdržljivosti, vitalnosti i plodnosti,¹ može biti prikladan dio ciljane njege“, preporučuje Veronika Halusková, content manager, BrainMarket.cz.

Ako tražite koncentriraniji oblik od običnog macinog praha, BrainMax Super Maca ekstrakt može biti pravi izbor.

Kako ashwagandhu tako i macu možete uzimati samostalno ili kao dio kompleksnije njege unutar dodataka prehrani.

Minerali važni za hormonalnu ravnotežu

Neki minerali su izravno povezani s funkcijama, koji su povezani s hormonskim sustavom ili se odnose na ukupno unutarnje usklađivanje organizma. Cink doprinosi normalnoj plodnosti i reprodukciji te zaštiti stanica od oksidativnog stresa.² Magnezij doprinosi normalnoj mentalnoj aktivnosti i smanjuje razinu umora i iscrpljenosti.³ Selen doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa, normalnoj funkciji imunološkog sustava i zajedno s jodom normalnoj funkciji štitne žlijezde.⁴

Vitamini skupine B 

Vitamini skupine B sudjeluju u brojnim ključnim tjelesnim procesima. S aspekta hormonalne ravnoteže osobito je značajan vitamin B6, koji doprinosi regulaciji hormonalne aktivnosti. U dodatnoj prehrani se stoga često pojavljuju u složenom obliku, koji podržava široku lepezu funkcija povezanih s fizičkom i mentalnom dobrotom.

Kako podržati svoje hormone svakodnevno

Naše tijelo neprestano komunicira – samo ponekad ne čujemo što nam govori. Hormoni nisu neprijatelji ni zagonetka. Oni su dio toga kako se osjećamo, kako savladavamo dan, kako zaspavamo i kako se budimo. Svakodnevni izbori, čak i oni mali, šalju tijelu signal da smo u kontaktu s njim.

Pokušajte tijekom dana primijetiti što vam donosi mir, energiju ili osjećaj dobrobiti. Možda će to biti običan obrok u miru, trenutak na zraku ili odluka da danas ništa ne preskočite. Ne trebamo imati sve savršeno – dovoljno je osjetiti što nam čini dobro. Hormoni će sami pronaći svoj put. Jer hormonska ravnoteža ne počinje u laboratoriju, već u svakodnevnom odnosu prema sebi.

Studije:

^1. Gonzales, G., Cordova, A., Gonzales, C., Chung, A., Vega, K., & Villena, A. (2001). Lepidium meyenii (Maca) improved semen parameters in adult men.. Asian journal of andrology, 3 4, 301-3.

^2. Harchegani, B., Dahan, H., Tahmasbpour, E., Kaboutaraki, H., & Shahriary, A. (2018). Effects of zinc deficiency on impaired spermatogenesis and male infertility: the role of oxidative stress, inflammation and apoptosis. Human Fertility, 23, 16 - 5.  https://doi.org/10.1080/14647273.2018.1494390.

^3. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7, 8199 - 8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388.

^4. Ruggeri, R., D'Ascola, A., Vicchio, T., Campo, S., Gianì, F., Giovinazzo, S., Frasca, F., Cannavò, S., Campenní, A., & Trimarchi, F. (2019). Selenium exerts protective effects against oxidative stress and cell damage in human thyrocytes and fibroblasts. Endocrine, 68, 151-162. https://doi.org/10.1007/s12020-019-02171-w.

Srodni članci

• 10 savjeta: Kako poboljšati san
• San: Čudo koje ne košta ništa, a mijenja sve
• San i njegove faze. Zašto je važan duboki san i REM faza?
• Obogatite svoju prehranu sjemenkama
• Gospina trava: Prirodno čudo za mentalno zdravlje i tjelesnu dobrobit.
• Otkrijte moć meditacije: Vodič za početnike
• Relaksacione tehnike: Vježbe disanja, joga, meditacija
• 5 razloga zašto trebate jesti avokado i jednostavni recepti kako ga pripremiti
• Melatonin, hormon ne samo za san...
• 5 razloga zašto je važno konzumirati dovoljno vlakana