Nijedna pojedinačna namirnica neće prebaciti mozak u učinkovitiji način rada nakon prvog zalogaja. Mnogo je važniji dugoročni sastav jelovnika i redovit unos hranjivih tvari koje su organizmu potrebne za njegovo normalno funkcioniranje. Među najzanimljivijima su omega-3 masne kiseline, neki vitamini skupine B, magnezij, cink, željezo ili vitamin C. A najbolja je strategija uvijek raznolika i zdrava prehrana!
Masna riba: izravan izvor DHA i EPA
Losos, sardine, skuša, haringa ili pastrva ubrajaju se među prirodne izvore omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Upravo DHA ima izniman položaj među hranjivim tvarima povezanima s mozgom. DHA pridonosi održavanju normalne funkcije mozga.1 Povoljan učinak postiže se unosom 250 mg DHA dnevno. Riba pritom ne mora značiti skupi filet lososa nekoliko puta tjedno. To može biti riblji namaz ili tjestenina s tunom u vlastitom soku.
Jaja: kolin, proteini i vitamini skupine B
Jaja su jednostavna i nutritivno raznolika namirnica. Osim kvalitetnih proteina i masti, sadrže i kolin te vitamin B12. Jaja se također lako kombiniraju s povrćem, integralnim kruhom ili mahunarkama. Kao bonus dobit ćete i pristojnu porciju vitamina topljivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K.
Bundevene sjemenke: mala porcija puna minerala
Bundevene sjemenke prirodno sadrže magnezij, cink i željezo. Upravo zato prikladne su kao jednostavan dodatak kašama, jogurtu, salati ili domaćoj granoli. Magnezij pridonosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava i normalnoj psihičkoj funkciji.2 Zanimljiv je i cink, koji pridonosi normalnim kognitivnim funkcijama3, te željezo, koje pridonosi normalnim kognitivnim funkcijama i normalnom prijenosu kisika u tijelu.4 Sjemenke, naravno, nije potrebno jesti u šakama; dovoljne su kao dodatak kaši ili mali međuobrok.
Male, ali moćne: sjemenke kao dio uravnotežene i raznolike prehrane
Sjemenke na prvi pogled djeluju neugledno, no unatoč tome u sebi skrivaju širok spektar hranjivih tvari i predstavljaju prirodan dio uravnotežene prehrane. Svaka vrsta sjemenki odlikuje se jedinstvenim sastavom i doprinosom raznolikoj prehrani. Sadrže proteine, zdrave masti, vitamine, minerale i vlakna koji podupiru pravilno funkcioniranje organizma u okviru uobičajene prehrane. Uvrštavanje sjemenki u svakodnevni jelovnik jednostavan je način obogaćivanja jela prirodno vrijednim tvarima koje nam priroda nudi.
Orasi: biljne omega-3 masne kiseline za svaki dan
Orasi se među ostalim orašastim plodovima ističu, između ostalog, sadržajem alfa-linolenske kiseline odnosno ALA-e, koja pripada omega-3 masnim kiselinama. Međutim, ne radi se o istom obliku kao kod DHA i EPA iz ribe. Organizam može djelomično pretvarati ALA-u u EPA-u i DHA-u, ali ta je pretvorba ograničena. To nije razlog da zanemarite orahe. Odlični su u kaši, jogurtu i salatama, kao i za brzi međuobrok, a pomažu obogatiti zastupljenost masti u prehrani.
Borovnice: antocijani im daju boju
Tamnoplava do ljubičasta boja borovnica nije slučajna. Za nju su prije svega zaslužni antocijani, skupina biljnih polifenola. Iste ili srodne pigmente nalazimo i u kupinama, crnom ribizu, višnjama ili crvenom kupusu. Kao i kod mrkve i narančastog povrća, i ovdje je riječ o raznolikosti boja u prehrani. S njom dolaze stvarna raznolikost i kvaliteta prehrane.
Brokula i drugo povrće iz porodice kupusnjača
Brokula, prokulica, cvjetača ili klice brokule obogaćuju prehranu vlaknima, vitaminima, mineralnim tvarima i specifičnim biljnim spojevima. Među najzanimljivijima je glukorafanin, iz kojeg djelovanjem enzima mirozinaze može nastati sulforafan. Na sadržaj tih tvari utječe i način obrade. Nježnija priprema čuva veći dio prirodnih biljnih struktura.
Paprika, kivi i citrusi: vitamin C ne mora biti samo u naranči
Kada se spomene vitamin C, većina ljudi pomisli na naranču. Međutim, njegovi prirodni izvori uključuju i papriku, kivi, jagode, crni ribiz ili brokulu. Vitamin C pridonosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnoj psihološkoj funkciji i zaštiti stanica od oksidativnog stresa.5 Prednost je u tome što izvore vitamina C tijekom dana možete jednostavno izmjenjivati. Papriku ćete dodati doručku, kivi jogurtu, a brokulu ručku. Stoga nije potrebno cjelokupan unos temeljiti na jednoj vrsti voća.
Vodič kroz vitamin C: učinci, doziranje i kada ga uzimati
Vitamin C spada među najpoznatije vitamine, no oko njega i dalje postoji mnogo pojednostavljenih tumačenja. U članku ćemo pogledati čemu vitamin C služi, kakvi su njegovi učinci, koliko vam je potrebno dnevno, kada ga ima smisla uzimati i kako prepoznati nedostaje li vam u prehrani.
Kakao i kvalitetna tamna čokolada
Kakao je izvor polifenola, među kojima su i kakao flavanoli. Sadrži i prirodno prisutne stimulanse, prije svega teobromin i manju količinu kofeina. Kod čokolade je, međutim, vrlo važan njezin konkretan sastav. Veći udio kakaa obično znači više kakao suhe tvari, dok mliječne i punjene varijante mogu sadržavati znatno više šećera i drugih sastojaka. A ako želite jedinstven okus, odaberite ceremonijalni kakao ili popularne kakao shotove.
Kava: kofein djeluje brzo, ali važna je doza
Kava je jedan od najpoznatijih izvora kofeina. Ako porcija sadrži najmanje 75 mg kofeina, pridonosi povećanju budnosti i poboljšanju koncentracije.6 Količina kofeina u šalici nije uvijek ista. Na nju utječu vrsta kave, količina zrna, način pripreme i veličina napitka. Jednako je važno i vrijeme konzumacije. Kofein blokira adenozinske receptore i kod kasne konzumacije može utjecati na večernji san. Ako kavu želite koristiti uglavnom tijekom rada, vrijedi pratiti i vrijeme posljednje kave prije spavanja.
Zeleni čaj: kofein, L-teanin i polifenoli u jednoj šalici
Zeleni čaj nastaje od listova čajevca i prirodno sadrži kofein, L-teanin i različite polifenole, uključujući katehine. Njihova količina mijenja se ovisno o sorti, uvjetima uzgoja, obradi i samoj pripremi napitka. Čajevac je svestrana biljka čiji se učincižu od opće vitalnosti i osnaženja do koncentracije, kognitivnih funkcija i mentalnog zdravlja.7
Maslinovo ulje: čudo mediteranske prehrane
Nema smisla maslinovo ulje predstavljati kao samostalnu namirnicu za bolje pamćenje. Zanimljivije je njegovo mjesto u cjelokupnom prehrambenom obrascu. Ekstra djevičansko maslinovo ulje čini jednu od osnovnih masnoća mediteranske kuhinje, u kojoj se prirodno kombinira s povrćem, mahunarkama, ribom, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i voćem. Upravo je cjelokupni prehrambeni obrazac sa stajališta istraživanja zanimljiviji od izoliranog traženja jedne namirnice za mozak. Sustavni pregledi mediteranske prehrane rade s kombinacijom brojnih namirnica, a rezultate nije moguće pripisati samo ulju. Ako sličan princip želite primijeniti na cijeli tanjur, dobar je temelj sastav mediteranskog jelovnika.
Koja je onda najbolja hrana za mozak?
Riba donosi EPA i DHA, jaja kolin, sjemenke mineralne tvari, voće i povrće šaroliku mješavinu vitamina i polifenola, a orašasti plodovi i maslinovo ulje povećavaju udio nezasićenih masti. Stoga nije najvažniji pobjednik među pojedinačnim namirnicama, već njihovo redovito izmjenjivanje. Jednako su važne i stvari koje nećete pronaći na popisu namirnica. Na kognitivne sposobnosti tijekom dana utječu san, kretanje, hidratacija, količina energije u jelovniku i to jede li osoba uopće redovito. Dobro osmišljen jelovnik stoga nije brzo rješenje, već svakodnevna osnova.
Dodaci prehrani za fit mozak
Želite mentalni poticaj ili ujednačen tempo tijekom zahtjevnog dana? Upravo ovdje pronaći ćete kompleksne i pomno osmišljene dodatke koje će cijeniti studenti, menadžeri s visokim zahtjevima prema vlastitom umu i osobe starije od pedeset godina. Bilo da tražite jednostavan sastav ili naprednije kombinacije, čuvamo Vam leđa!
- 1 Radi se o odobrenoj zdravstvenoj tvrdnji za DHA navedenoj na popisu odobrenih zdravstvenih tvrdnji u skladu s Uredbom Komisije (EU) br. 432/2012.
- 2 Radi se o odobrenim zdravstvenim tvrdnjama za magnezij navedenima na popisu odobrenih zdravstvenih tvrdnji u skladu s Uredbom Komisije (EU) br. 432/2012.
- 3 Radi se o odobrenoj zdravstvenoj tvrdnji za cink navedenoj na popisu odobrenih zdravstvenih tvrdnji u skladu s Uredbom Komisije (EU) br. 432/2012.
- 4 Radi se o odobrenim zdravstvenim tvrdnjama za željezo navedenima na popisu odobrenih zdravstvenih tvrdnji u skladu s Uredbom Komisije (EU) br. 432/2012.
- 5 Radi se o odobrenim zdravstvenim tvrdnjama za vitamin C navedenima na popisu odobrenih zdravstvenih tvrdnji u skladu s Uredbom Komisije (EU) br. 432/2012.
- 6 Radi se o odobrenim zdravstvenim tvrdnjama za kofein navedenima na popisu odobrenih zdravstvenih tvrdnji u skladu s Uredbom Komisije (EU) br. 432/2012.
- 7 Kineski čajevac nalazi se na takozvanom popisu On Hold. Popis „On Hold“ neformalni je naziv radnog popisa tvrdnji o biljkama i hrani o čijem odobrenju ili odbijanju, u skladu s Uredbom Europskog parlamenta i Vijeća (EZ) br. 1924/2006, još nije odlučeno i koje se mogu upotrebljavati ako su ispunjeni dodatni zakonski uvjeti.