Što su antioksidansi i zašto se o njima toliko govori

Slobodni radikali imaju reputaciju staničnih zlikovaca koje treba uništiti pod svaku cijenu. U stvarnosti je priča mnogo zanimljivija. Reaktivne molekule prirodno nastaju u organizmu i u odgovarajućim količinama sudjeluju u staničnoj signalizaciji i drugim uobičajenim procesima. Tek kada se ravnoteža znatno pomakne u njihovu korist, na scenu stupaju oksidativni stres i vlastiti antioksidativni sustav tijela.

Antioksidans je općenito tvar koja se uključuje u reakcije povezane s oksidacijom i redukcijom te može ograničiti neželjene oksidativne promjene drugih molekula. U ljudskom organizmu često se prije svega govori o ravnoteži između antioksidativnih obrambenih mehanizama i reaktivnih oblika kisika. U njih se ubrajaju slobodni radikali, ali i neke druge reaktivne molekule. Sama njihova prisutnost nije problem, jer pomažu organizmu da reagira na promjene u okolišu ili fizičko opterećenje. Oksidativni stres nastaje kada se proizvodnja reaktivnih tvari i sposobnost antioksidativnih sustava da održavaju ravnotežu raziđu.

Kako antioksidativni sustav funkcionira u tijelu

Organizam se istodobno oslanja na nekoliko slojeva zaštite. Osim tvari koje unosimo prehranom, ima vlastite enzime i niskomolekularne antioksidanse. Pojedine komponente međusobno surađuju, pa se njihova važnost ne može dobro procijeniti izolirano. Isti princip vrijedi i za vitamin C i njegove funkcije u organizmu – njegova antioksidativna uloga samo je jedan dio mnogo šire slike.

Antioksidansi koje tijelo samo stvara

Među ključnim igračima su glutation i enzimski sustavi kao što su superoksid dismutaza, katalaza ili glutation-peroksidaze. Antioksidativna obrana dakle ne počinje u zdjelici borovnica ni u kapsuli dodatka prehrani. Organizam ima vlastitu sofisticiranu mrežu enzima i molekula koju kontinuirano koristi ovisno o trenutačnoj situaciji. 

Antioksidansi i hranjive tvari iz hrane

Među najpoznatijima su vitamin C i vitamin E, koji pridonose zaštiti stanica od oksidativnog stresa.^{1, 2} Dok je vitamin C topiv u vodi, vitamin E pripada vitaminima topivima u mastima. U antioksidativne mehanizme uključuju se i mineralne tvari. Selen također pridonosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa³, a isto vrijedi i za cink.⁴ 

Najpoznatiji antioksidansi i biljne tvari

Riječ antioksidans često navodi na pomisao o jednoj skupini tvari s istom funkcijom. U stvarnosti se pod tim nazivom susreću kemijski vrlo različiti spojevi. 

• Vitamini: Vitamin C nalazimo, primjerice, u paprici, kiviju, agrumima, bobičastom voću ili nekim vrstama povrća. Vitamin E prirodno je prisutan prvenstveno u biljnim uljima, orašastim plodovima i sjemenkama. Oba vitamina pridonose zaštiti stanica od oksidativnog stresa,^1,2 no njihova se topljivost i ponašanje u organizmu razlikuju.
• Polifenoli: Polifenoli čine golemu skupinu biljnih tvari. U njih se ubrajaju, primjerice, flavonoidi, neke fenolne kiseline ili stilbeni. Nalazimo ih u čaju, kakau, kavi, voću, povrću, maslinama, začinskom bilju i začinima. Njihov konkretan udio ovisi o sorti biljke, okolišu, zrelosti i obradi. Posebnu skupinu flavonoida čine antocijani, koji mnogim plodovima daju crvene, plave pa sve do ljubičaste nijanse.
• Karotenoidi: Karotenoidi su biljni pigmenti u koje se ubrajaju beta-karoten, lutein, zeaksantin i likopen. Često se povezuju sa žutim, narančastim i crvenim nijansama, no nalazimo ih i u zelenom povrću, gdje je njihova boja prekrivena klorofilom. Zanimljiv je primjer likopen u rajčicama i drugim namirnicama. Ne pretvara se u vitamin A kao beta-karoten, a na njegovu iskoristivost iz hrane mogu utjecati obrada i prisutnost masti u jelu.
• Čajevac s katehinima i polifenolima: zeleni, bijeli i crni čaj te oolong imaju zajedničku osnovu: potječu od kineskog čajevca. Kod zelenog čaja mnogo se govori o katehinima, osobito o EGCG-u. Pri izraženijoj oksidaciji listova čaja dio katehina pretvara se u druge polifenolne spojeve karakteristične, primjerice, za crni čaj. Bez obzira na to koji ćete oblik odabrati, čaj ima antioksidativne učinke, a istodobno utječe na kognitivne funkcije i ukupnu vitalnost.⁵
• Kurkuma i kurkumin: Najpoznatiji kurkuminoid, kurkumin, ubraja se među polifenole i zaslužan je za velik dio suvremenih istraživanja ove biljke. Kod samog kurkumina intenzivno se proučava bioraspoloživost jer se uobičajeni oralni kurkumin ograničeno apsorbira, a pojedini se tehnološki oblici mogu znatno razlikovati po dostupnosti. Stoga se isplati odabrati kombinaciju s piperinom ili liposomski oblik kurkumina. Osim antioksidativnog djelovanja, sigurno ćete cijeniti i utjecaj kurkume na imunološki sustav.⁶
• Ginseng i ginsenozidi: Klasični azijski ginseng sadrži ginsenozide, skupinu triterpenskih saponina. Važno je da se i ginseng ubraja među antioksidanse koji tijelu mogu pomoći u održavanju vlastite ravnoteže.⁷ Možda je upravo zato već tisućama godina omiljeni sastojak tradicionalnih biljnih pripravaka.
• Čičak i silimarin: Marojski čičak, odnosno Silybum marianum poznat je svima koji se zanimaju za rad jetre, pročišćavanje i razinu šećera u krvi.⁸ Ne radi se o jednoj tvari, već o kompleksu flavonolignana dobivenih iz plodova biljke. Važan sastojak je silibin, no smjesa osim njega sadrži i druge srodne tvari.

Zelene namirnice: klorela, mladi ječam i druge superzelene namirnice

Intenzivno zeleni prašci imaju svoje čvrsto mjesto u temi antioksidansa. No klorela, mladi ječam i spirulina nisu ista sirovina te se razlikuju po biološkom podrijetlu i sastavu. Oznaka zelena hrana stoga je praktična kategorija namirnica, a ne precizna botanička skupina.

• Klorela pripada zelenim mikroalgama i prirodno sadrži klorofil, karotenoide, bjelančevine i druge biološki aktivne tvari. Djeluje kao antioksidans, podržava prirodnu obrambenu sposobnost i pridonosi normalnom radu jetre i probavi.⁹
• Mlada ječmena trava dobiva se iz mladih listova ječma, a prirodno sadrži i karotenoide, polifenolne tvari, vitamine i minerale. Mlada ječmena trava djeluje kao antioksidans  a zahvaljujući prirodnom sadržaju vitamina i minerala povezuje se s općim osvježenjem organizma.¹⁰
• Spirulina djeluje kao antioksidans, podržava prirodnu obrambenu sposobnost i imunosni sustav, vitalnost i tonus organizma te pridonosi održavanju normalne razine šećera u krvi.¹¹ 

Boje na tanjuru kao jednostavan orijentir

Brojanje svakog polifenola ili karotenoida u svakodnevnom bi životu bilo praktički nemoguće. Boje nude jednostavniji orijentir. Crvena i ružičasta boja mogu signalizirati, primjerice, likopen, plava i ljubičasta antocijane, a narančasta ili žuta različite karotenoide. Zeleni listovi sadrže klorofil, no ispod njegove izražene boje skrivaju se i žuti i narančasti karotenoidi. Nema potrebe odbaciti ni bijele ili bež namirnice. Luk, češnjak, gljive, orašasti plodovi ili mahunarke na tanjuru ne djeluju toliko šareno, ali ipak pružaju vlastiti spektar hranjivih i biljnih tvari.

Utječe li obrada na količinu antioksidansa?

Da, ali ne postoji jednostavno pravilo da je sirovo uvijek bolje. Neke su tvari osjetljive na toplinu, kisik ili dugotrajno skladištenje, dok kod drugih obrada može poboljšati njihovo oslobađanje iz biljne strukture.

• Rajčice su lijep primjer. Tijekom toplinske obrade mijenja se struktura biljnog tkiva pa likopen iz nekih termički obrađenih rajčica može biti dostupniji nego iz sirovih. Njegovu iskoristivost dodatno podržava prisutnost masti.
• Vitamin C, s druge strane, osjetljiviji je na toplinu, a pri kuhanju u vodi njegov se sadržaj može smanjiti i ispiranjem. To, međutim, nije razlog da svo povrće jedete sirovo. Nježna toplinska obrada može poboljšati probavljivost, a kod drugih tvari i dostupnost. 
• Obrada je važna i kod čaja, kurkume ili zelenih namirnica. Kod čajnog napitka na ekstrakciju tvari utječu temperatura vode i vrijeme namakanja. Kod kurkumina važan je njegov oblik, a kod klorele način obrade stanične stijenke. 

Antioksidansi u dodacima prehrani: više ne znači automatski bolje

Dok iz borovnice, čaja ili kakaa unosimo kompleks mnogih tvari u prirodnoj matrici, dodatak prehrani može ponuditi točno definiranu količinu određene hranjive tvari ili standardiziranog biljnog ekstrakta.

Standardizacija je važna, primjerice, kod ginsenga, kurkumina ili sikavice. Kod vitamina ulogu mogu imati doza i oblik. Suvremene tehnologije obrade opisuje, primjerice, tema liposomskih oblika vitamina i drugih tvari. Kod suplementacije razumno je početi pitanjem što već pruža prehrana i zašto želimo nadopuniti određenu tvar. 

Što dakle zapamtiti iz cijele tematike oko antioksidansa?

Antioksidanse ima smisla shvatiti kao dio mnogo većeg sustava. Nije riječ o natjecanju za najjaču bobicu, najzeleniji prah ili kapsulu s najvećim brojem na etiketi. Najbolji temelj čine vlastita antioksidativna obrana organizma zajedno s raznolikom prehranom.

• Slobodni radikali i druge reaktivne molekule nisu automatski štetni. U reguliranim količinama imaju uobičajene fiziološke funkcije.
• Vitamin C, vitamin E, cink i selen sudjeluju u tim procesima i pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa.^{1, 2, 3, 4}
• Kurkuma, čaj, ginseng, sikavica, klorela i mladi ječam sadrže različite tvari koje ipak imaju slično antioksidativno djelovanje.^{5, 6, 7, 8}
• Praktičnije od traženja jednog najjačeg antioksidansa jest redovito izmjenjivati voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, kvalitetne masti, čaj, kakao, začinsko bilje i začine.