Što zapravo sadrži jedna banana?

Banana ima jednu veliku prednost koju nijedan prehrambeni trend ne može tek tako nadmašiti: dovoljno ju je staviti u torbu, oguliti i pojesti. Ne trebaju joj kutija, pribor ni deset minuta pripreme. A ispod kore krije se kombinacija ugljikohidrata, vlakana, kalija i vitamina B6. Upravo zato banana je pronašla svoje čvrsto mjesto ne samo među međuobrocima, već i u jelovniku aktivnih ljudi i sportaša. 

A zašto „skoro“ svaki dan? Zato što nijedno voće ne mora biti obvezna svakodnevna namirnica. Banana je sjajan timski igrač! Kombinirajte je s bobičastim voćem, jabukama, citrusima, mangom ili onime što sezona upravo nudi.

Da, banane sadrže šećer. I to je u redu

Zrela banana slatkog je okusa s dobrim razlogom. Prirodno sadrži glukozu, fruktozu i saharozu. Jedan srednje velik plod sadrži približno 14–15 g šećera, koji je dio cijelog voća zajedno s vodom, vlaknima i drugim tvarima. Količina šećera dodatno se mijenja tijekom zrenja. Zelenija banana sadrži više škroba, dok se tijekom dozrijevanja značajan dio škroba postupno razgrađuje u jednostavnije šećere. Zato žuta banana sa smeđim točkicama ima znatno slađi okus od čvrstog zeleno-žutog ploda. 

Vlakna: otprilike 3 grama po banani

Banana srednje veličine sadrži oko 3 g vlakana. Nije rekorder po sadržaju vlakana, ali u okviru cjelodnevnog jelovnika računa se svaki izvor. Banana tako može nadopuniti povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, sjemenke i druge prehrambene izvore vlakana. Zanimljiv je ponovno stupanj zrelosti. U nezreloj banani nalazimo više rezistentnog škroba, odnosno dijela škroba koji je otporan na probavu u tankom crijevu. Kako banana dozrijeva, njegova količina opada, a istodobno raste udio jednostavnih šećera. 

Kalij je njezin najpoznatiji mineral

Kad se spomene banana, većina ljudi prvo pomisli upravo na kalij. I to s razlogom. Banana srednje veličine sadrži približno 420 mg ovog minerala. Kalij pridonosi normalnom funkcioniranju mišića i normalnom funkcioniranju živčanog sustava.¹ To je zanimljivo i u kontekstu sporta, gdje se rad živčanog sustava i mišića praktički odvija bez prestanka. No banana nije ni jedini ni daleko najkoncentriraniji izvor kalija. Kalij se također nalazi u krumpiru, mahunarkama, povrću, suhom voću ili mliječnim proizvodima. 

A što je s magnezijem?

Banane se često predstavljaju kao izvor magnezija. Istina je da ga sadrže, ali njegova količina nije nimalo izvanredna. Srednja banana sadrži približno nekoliko desetaka miligrama. Za sportaše je stoga zanimljivija kombinacija ugljikohidrata i kalija nego ideja da je banana velik izvor magnezija.

Što još nudi banana?

Vrijedi spomenuti i vitamin B6. Srednja banana sadrži približno 0,4 mg. Vitamin B6 obično je sastavni dio kompleksa vitamina B te pridonosi normalnom energetskom metabolizmu i normalnom metabolizmu bjelančevina i glikogena.²

Zašto biciklisti, trkači i planinari vole banane?

Banana i džep na biciklističkom dresu idu jedno uz drugo. Razlog je vrlo praktičan. Srednja banana sadrži oko 27 g ugljikohidrata, mekana je, lako se jede i ne treba nikakvu dodatnu ambalažu. Mnogima je zato ugodnija od energetske pločice ili gela. Kod aktivnosti izdržljivosti koje traju dulje od približno sat vremena uobičajene sportske preporuke kreću se oko 30–60 g ugljikohidrata na sat. Kod vrlo dugih napora, duljih od 2,5 sata, količina može, ovisno o vrsti aktivnosti, intenzitetu i toleranciji sportaša, porasti do 90 g na sat. Jedna srednja banana stoga se nalazi blizu donje granice uobičajenog satnog unosa, ali tijekom duže vožnje obično predstavlja jedan dio plana opskrbe energijom, a ne cjelokupnu sportsku prehranu.

Banana je popularna prije aktivnosti iz istog razloga. Ako do početka kretanja preostaje malo vremena, manji međuobrok s ugljikohidratima obično je praktičniji od velikog obroka s visokim udjelom masti. U širi kontekst možete je uklopiti prema načelima prehrane prije treninga prema vremenu i vrsti aktivnosti.

Svježa, liofilizirana ili čips od banane?

Sve počinju kao banane, ali dobivene namirnice nutritivno se znatno razlikuju. Presudni su količina vode i način obrade. Stoga nema smisla uspoređivati jednake gramaže svježeg i sušenog voća i očekivati slične brojke.

Svježa banana jednostavan je izbor za svaki dan. Sadrži mnogo vode pa na 100 g prirodno pruža znatno manje energije i ugljikohidrata nego njezine osušene varijante. Odlična je u kaši, jogurtu, smoothiju ili kao samostalan međuobrok. Njezin se glavni nedostatak pokazuje u ruksaku. Banana se lako zgnječi i nakon nekoliko sati na biciklu njezin izgled može podsjećati na apstraktnu umjetnost. Upravo tada su sušene varijante zanimljive.

Praktičan međuobrok za put koji se neće zgnječiti? Odaberite sušeno ili liofilizirano voće. Na duljem izletu dodatno ćete cijeniti činjenicu da u ruksaku ne nosite ni gram viška.

• BrainMax Pure BIO liofilizirana banana u ploškama sadrži samo 100 % BIO banane. Voda se uklanja sušenjem zamrzavanjem, pa su rezultat vrlo lagane i hrskave ploške. Mogućnosti uporabe su široke: ploške možete ubaciti u ruksak, usitniti u jogurt ili posuti po kaši. Nakon otvaranja važno ih je zaštititi od vlage jer suha porozna struktura brzo upija vlagu.
• BrainMax Pure BIO čips od banane drugačiji je proizvod. Zahvaljujući kokosovu ulju energetski je znatno gušći i hrskaviji. Prikladan je kao grickalica, u domaćoj mješavini, granoli ili za dulji izlet, gdje ćete cijeniti visoku energetsku koncentraciju. Ako želite prvenstveno samo voće bez dodatnih sastojaka, liofilizirana varijanta ima jednostavniji sastav.

Sličan princip vrijedi i za cijelo sušeno voće i njegov koncentriraniji nutritivni profil. Mala šaka može odgovarati znatno većoj količini svježeg voća, stoga ima smisla obratiti pažnju na veličinu porcije.

Kako uključiti bananu u jelovnik bez dosade?

Jesti bananu svaki dan ne znači svako jutro stajati iznad sudopera i guliti isti žuti međuobrok. Jednom je zgnječite u zobenu kašu, drugi put narežite u jogurt, treći put izmiksajte u smoothie ili spojite s maslacem od orašastih plodova i izvorom proteina. Prije treninga može poslužiti samostalno. Za dugu planinarsku turu ili vožnju prikladna je svježa ili liofilizirana, ovisno o tome što vam je lakše nositi. Nakon treninga može biti dio većeg obroka s proteinima i drugim ugljikohidratima. Banana je jednostavno namirnica, a ne nutritivni plan.

Banana zaslužuje svoje mjesto u kući slavnih međuobroka

Jeftina je, dostupna, lako prenosiva i nutritivno zanimljivija nego što sugerira njezina obična reputacija. Jedan srednje velik komad sadrži približno 27–28 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, više od 400 mg kalija i zanimljivu količinu vitamina B6. Sportašima pritom nudi još jedno važno svojstvo: od nje se lako može napraviti praktičan ugljikohidratni međuobrok prije napora ili tijekom dulje aktivnosti. Stoga banane slobodno jedite gotovo svaki dan. Samo uz njih ostavite mjesto na tanjuru i za ostatak voćnog svijeta.