Krenimo odmah s brzim odgovorom! Meso, riba, mliječni proizvodi i jaja spadaju među dostupne izvore proteina. Sljedeći je popis poredan prema sadržaju proteina na 100 g. Brojke su okvirne i mogu se razlikovati ovisno o proizvođaču ili obradi. 

Koliko proteina zaista završi na tanjuru?

Sadržaj na 100 g uvijek preračunajte na svoju porciju. Iz 150 g sirovih pilećih prsa dobit ćete približno 34 g proteina. U 200 g skyra ima ih oko 24 g, a u 200 g kuhane leće približno 16 g. Tijekom pečenja meso gubi vodu pa 100 g pečenog mesa nije isto što i 100 g sirovog mesa. Ako tražite način kako nadopuniti proteine s manjom količinom masnoće, počnite s nemasnim mesom, obranim svježim sirom ili običnim skyrom. Kod sireva, orašastih plodova i ribe u ulju pratite cjelokupni sastav i porciju. U raznoliku prehranu spadaju i različiti izvori masnoća, koje birate prema ukusu i načinu pripreme.

Koliko proteina trebate dnevno

Potreba ovisi o tjelesnoj masi, dobi, aktivnosti i cilju. EFSA za zdrave odrasle osobe navodi populacijski referentni unos od 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu tešku 70 kg to je približno 58 g. Za većinu ljudi koji redovito vježbaju ta vrijednost može biti viša. A ako vam je cilj izgradnja mišića, ponekad može doseći čak trostruko veću vrijednost.

Biljni izvori proteina za raznolikiju prehranu

Leća, grah, slanutak, tofu ili tempeh nude mnogo mogućnosti i osobama koje uobičajeno jedu meso. Različiti biljni izvori proteina imaju različit udio aminokiselina. Raznolikost tijekom dana pomaže nadopuniti njihovu ponudu. Pokušajte pripremiti salatu od mahunarki s pecivom ili tofu s rižom, što će vas zasititi, a istodobno neće opteretiti probavu.

Kako nadopuniti proteine od doručka do večere

Najjednostavnije je imati jasan izvor proteina uz svaki glavni obrok. Dodajte mu prilog, povrće ili voće, a ovisno o obroku i masnoću. Male promjene u omiljenim jelima lako je se pridržavati. Slatku kašu nadopunite skyrom, salatu od povrća jajima, a tjesteninu ribom ili mahunarkama.

• Doručak gotov za nekoliko minuta: Uvečer pomiješajte zobene pahuljice sa skyrom i malo vode ili mlijeka, a ujutro dodajte voće. Za izraženiji okus dovoljni su cimet, kakao ili žličica orašastog namaza za doručak. Za slanu varijantu poslužite jaja s kruhom i rajčicama ili namaz od svježeg sira s vlascem. Gotovo rješenje bez razmišljanja je proteinska zobena kaša BrainMax Pure s malinama i chia sjemenkama. Sadrži zobene pahuljice, koncentrat sirutke, prah maline i chia sjemenke. Iz 80 g suhe mješavine dobit ćete približno 24 g proteina. 
• Međuobrok za posao ili put: Na posao ponesite svježi sir s voćem, skyr ili sendvič s mesom od prethodnog ručka. Međuobrok planirajte i prema tome očekuje li vas trening. Kod obroka prije vježbanja važna je i količina masti, vlakana te vrijeme do tjelesne aktivnosti. U torbu stane i proteinska pločica BrainMax Organic s okusom cheesecakea od borovnice. Jedna pločica od 50 g osigurava približno 12,4 g proteina i 199 kcal. 
• Ručak kojem ćete se veseliti: Ne morate složeno brojati kalorije. Imajte na umu da bi 1/4 tanjura trebao zauzimati izvor proteina, 1/4 prilog, a ostatak nadopunite povrćem, voćem i kvalitetnim masnoćama. Počastite se, primjerice, pečenim pilećim zabatkom s batatovim krumpirićima iz pećnice i salatom od mrkve.
• Večera od nekoliko sastojaka: Za omlet s povrćem potrebni su vam samo tava i nekoliko minuta. Drugi put pomiješajte kuhanu leću s pečenim povrćem ili pripremite namaz od svježeg sira. Izvore proteina mijenjajte prema ukusu. Uz večeru dodajte i povrće te odgovarajući prilog kako biste osigurali dovoljno vlakana u prehrani.

Kada posegnuti za proteinom i proteinskim namirnicama

Protein je koristan ako uobičajenom hranom opetovano ne dosežete željeni unos ili vam je potrebna brza opcija. Umiješat ćete ga u doručak, pripremiti napitak ili nadopuniti međuobrok nakon treninga. Odlučujući je ukupan dnevni unos, proteinski napitak nakon svakog treninga nije obavezan. Pri odabiru odgovarajućeg proteina uzmite u obzir sastav, podnošljivost i način upotrebe. :

• BrainMax LAUF Protein od nativne sirutke kombinira koncentrat i izolat. Varijanta s okusom vanilije osigurava približno 26,7 g proteina u dozi od 35 g. Prikladan je za napitak ili obogaćivanje kaše.
• Biljna opcija je BrainMax Vegan Protein od graška i riže s okusom banane. Porcija od 35 g nudi vam približno 24,9 g proteina. Najbolji je razmućen u biljnom mlijeku ili u smoothieju s voćem.
• Kao nemliječnu ljetnu opciju odaberite laganiji BrainMax Clear Protein. Riječ je o proteinskoj limunadi koja osvježava, a istodobno osigurava 19 g proteina po porciji.

Primjer jednodnevnog jelovnika bogatog proteinima

Sljedeći dan pokazuje kako rasporediti približno 110 g proteina kroz četiri obroka. Količinu priloga i masnoća prilagodite svojim energetskim potrebama. Zobene pahuljice, riža i kruh istodobno će osigurati ugljikohidrate kao dio prehrane.

• Doručak s približno 29 g proteina: 200 g običnog skyra i 40 g suhih zobenih pahuljica. Dodajte voće i cimet za bolji okus.
• Ručak s približno 34 g proteina iz mesa: 150 g pilećih prsa izvaganih prije toplinske obrade. Poslužite s rižom, povrćem i malo ulja.
• Međuobrok s približno 22 g proteina: 200 g nemasnog svježeg sira s voćem kao ukusan rashlađeni desert.
• Večera s približno 24 g proteina: Dva jaja, 60 g integralnog pšeničnog kruha i 60 g običnog skyra umućenog u biljni umak s povrćem.

Česta pitanja o bjelančevinama u namirnicama

Udio bjelančevina u namirnicama najbolje ćete iskoristiti pri planiranju konkretnih porcija. Ovdje ćete pronaći odgovore na pitanja koja se često javljaju pri kupnji i kuhanju.

U čemu ima najviše bjelančevina?

Iz našeg izbora prednjače olomoučki sirevi, pureća prsa i sardine. Zanimljiv izbor mogu biti i kunićevo meso te divljač jer sadrže minimalno masti. Proteinski prašci imaju veću koncentraciju na 100 g, ali obično se koriste u manjoj dozi. Zato usporedite i veličinu porcije.

Što jesti kada nedostaje bjelančevina?

Pogledajte koje jelo sadrži najmanje bjelančevina. Sam kruh nadopunite svježim sirom ili jajetom, a salatu mahunarkama ili ribom. 

Kako nadoknaditi bjelančevine navečer?

Ovisno o gladi i ostatku jelovnika odaberite porciju svježeg sira, skyra, jaja ili tofua. Mliječne varijante birajte vodeći računa o podnošenju laktoze. Veličinu večere prilagodite i vremenu preostalom do spavanja.

Što jesti za doručak s visokim udjelom bjelančevina?

Skyr s pahuljicama, namaz od svježeg sira ili jaja s kruhom lako se pripremaju. U pahuljice za pripremu kaše prema ukusu dodajte izvor bjelančevina. Pahuljice kuhane samo u vodi u uobičajenoj porciji osigurat će znatno manje bjelančevina nego kaša sa skyrom.

Koliko bjelančevina dnevno treba sportašu?

Za većinu odraslih osoba koje redovito vježbaju okvirni je raspon od 1,4 do 2 g/kg dnevno. Konkretan cilj prilagodite sportu, intenzitetu treninga i energetskom unosu.

Koji su najbolji biljni izvori bjelančevina?

Za glavna jela birajte mahunarke, tofu, tempeh ili seitan koji sadrži gluten. Orašasti plodovi i sjemenke prikladni su kao dodatak u manjoj porciji. Ako vam je potrebna varijanta u prahu, biljni proteini za veganski jelovnik nude različite mješavine i okuse.

Koja je razlika između životinjskih i biljnih bjelančevina?

Razlikuju se po zastupljenosti aminokiselina i probavljivosti. Životinjski izvori obično osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u povoljnom omjeru. Kod biljnog jelovnika pomaže izmjenjivati izvore, primjerice mahunarke, proizvode od soje i žitarice.

Koje su namirnice bogate bjelančevinama najjeftinije?

Često su povoljan izbor suhe mahunarke, svježi sir i jaja. Odlučujući su trenutačna cijena i udio bjelančevina u pakiranju. Priprema namaza kod kuće i kuhanje više porcija odjednom olakšavaju iskorištavanje kupljenih namirnica.

Mogu li vegetarijanci zadovoljiti potrebu za bjelančevinama samo prehranom?

Da. Vegetarijanci mogu kombinirati mahunarke i proizvode od soje s jajima i mliječnim namirnicama. I veganska prehrana može zadovoljiti potrebe, ali zahtijeva pažnju pri odabiru i određivanju količine izvora. Proteinski prah opcionalna je mogućnost.

Započnite s jednim obrokom

Odaberite doručak ili međuobrok u kojem želite povećati unos bjelančevina. Dodajte skyr, svježi sir, jaja ili namaz od mahunarki i postupno mijenjajte okuse. Osnova je raznolika prehrana i porcija koja odgovara vašim potrebama. Za brzo nadopunjavanje možete odabrati protein za napitak ili omiljeni doručak prema sastavu i načinu upotrebe.