Što je beta alanin? Mala molekula sa zanimljivom ulogom
Beta alanin je neesencijalna aminokiselina koju tijelo može samo proizvesti. Stručno se zapisuje kao β-alanin i ima kemijsku formulu C₃H₇NO₂. Za razliku od uobičajenih aminokiselina koje grade bjelančevine, ne ugrađuje se izravno u proteinske lance. Njegova je poznata uloga sudjelovanje u stvaranju karnozina.
Karnozin nastaje spajanjem beta alanina s drugom aminokiselinom, histidinom. U visokoj koncentraciji nalazi se u skeletnim mišićima, gdje pomaže ublažiti promjene kiselosti unutar stanica. Upravo je dostupnost beta alanina jedan od čimbenika koji ograničavaju stvaranje karnozina. Zato istraživači proučavaju što se događa u mišićima pri njegovu redovitom unosu. Beta alanin dobivamo i putem spojeva prisutnih u namirnicama životinjskog podrijetla, što je dobra vijest ako želite poboljšati svoju prehranu.
Kako je beta alanin povezan s osjećajem pečenja u mišićima
Pri intenzivnom naporu mišić radi punom parom. Brzo troši energiju, a istodobno mora održavati prikladne uvjete za svoj rad. Jedan od parametara koji se prate jest mišićni pH, odnosno stupanj kiselosti unutar stanica. Karnozin ovdje djeluje kao unutarstanični pufer. Taj stručni izraz označava tvar koja prihvaća vodikove ione i ublažava promjene pH. Dio je prirodnog sustava kojim mišić reagira na zahtjevan rad. U široj slici funkcioniranja i razvoja mišića riječ je o jednom od mnogih važnih procesa.
Priča o mliječnoj kiselini složenija je nego što se čini
Možda ste čuli da beta alanin „razgrađuje mliječnu kiselinu“. Takvo objašnjenje nije precizno. Nastanak laktata i promjene kiselosti prate intenzivan napor, no njihov je odnos složeniji. I mišićni umor ima više uzroka. Ovisi o dostupnoj energiji, živčanoj kontroli, temperaturi i trajanju napora. Pri dugom treningu ili obilnom znojenju važnu ulogu imaju i tekućina i elektroliti. Zato jedan mehanizam ne objašnjava sve što osjećate tijekom zahtjevne serije.
Trnci nakon beta alanina: zašto nastaju?
Trnci na licu, bockanje u rukama ili svrbež vrata često su prvo iskustvo koje ljudi povezuju s beta alaninom. Taj se osjećaj naziva parestezija i povezan je s reakcijom osjetilnih živaca u koži. Uobičajena prolazna parestezija nakon beta alanina smatra se bezopasnom pojavom. Obično nestane unutar 60 do 90 minuta. Jačina reakcije ovisi, među ostalim, o veličini pojedinačne doze i brzini apsorpcije. Kod mješavina za prije treninga obratite pozornost na cjelokupan sastav jer različiti sastojci mogu izazvati različite tjelesne osjete.
Doziranje beta alanina: važna je redovitost
Protokoli treninga često uključuju unos 4 do 6 grama dnevno u podijeljenim dozama tijekom najmanje dva do četiri tjedna. Ako tek počinjete s takvim pripravcima, odaberite znatno nižu dozu. 1,5 g jednom ili dvaput dnevno polazište je na kojem možete graditi.
- BrainMax Beta-alanine jednostavan je prah bez dodatnih sastojaka. Dovoljno ga je umiješati u vodu ili sok, kao što ste navikli, primjerice, s čistim kreatinom.
- Pronaći ćete ga i u pomno osmišljenom napitku BrainMax® EAA & Creatine Complex, koji u jednoj dozi sadrži 5 grama kreatina i svih 9 esencijalnih aminokiselina.
Što je faza punjenja kod beta alanina?
Naziv faza punjenja označava razdoblje redovitog unosa tijekom kojeg se prate promjene razine karnozina u mišićima. Prva doza stoga neće dati odgovor na pitanje kako će tijelo reagirati tijekom nekoliko tjedana. Kao i kod kreatina, važnija je redovitost uzimanja nego nepotrebno velika jednokratna doza prije odlaska u teretanu. U istraživanjima se unos obično raspoređuje i na dane odmora namijenjene oporavku.
Kako odabrati kreatin?
Mnogi od nas kreatin vjerojatno povezuju s treningom snage. Pripada dodacima prehrani koje sportaši i ljubitelji fitnessa uzimaju već desetljećima. Na recepcijama fitness centara obično možete vidjeti nekoliko marki i oblika. No sve češće za njim posežu i ljudi sa zahtjevnim radnim rasporedom koji traže jednostavan način da tu tvar unesu putem prehrane. Zanimanje za njega raste i među vegetarijancima i veganima jer se kreatin prirodno nalazi uglavnom u hrani životinjskog podrijetla.
S čime kombinirati beta alanin?
Kreatin, magnezij, proteini ili aminokiseline mogu se kombinirati s beta alaninom u istom sportskom režimu. No svaki sastojak ima vlastitu ulogu. Dobro osmišljena kombinacija pomoći će vam postići rezultate koje očekujete od svojeg tijela.
Kreatin za ponavljajuće intenzivne napore
Kreatin za sportaše povećava fizičku sposobnost pri vrlo intenzivnom vježbanju već uz unos 3 grama kreatina dnevno.1 Zato se često kombinira s beta alaninom i drugim aminokiselinama u sportskim napitcima.
Magnezij za rad mišića
Magnezij, poznat i kao magnesium, doprinosi normalnoj funkciji mišića, ravnoteži elektrolita i smanjenju umora i iscrpljenosti.2 Pri odabiru dodatka prehrani obratite pozornost na količinu samog magnezija u dnevnoj dozi i na njegov oblik. Neki će vam oblik magnezija odgovarati ujutro za početak dana, a drugi navečer.
Proteini za nadopunu unosa bjelančevina
Bjelančevine su neizostavan dio sportske prehrane jer doprinose rastu i održavanju mišićne mase.3 Proteinski pripravak pomaže nadopuniti njihov ukupni unos ako vaša prehrana nije 100% uravnotežena.
Ostale aminokiseline: EAA i BCAA
Kompleksi esencijalnih aminokiselina EAA osiguravaju devet aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. BCAA obuhvaća tri od njih: leucin, izoleucin i valin. Razlika je stoga ponajprije u širini spektra aminokiselina.
Kako unijeti beta alanin prehranom?
Beta alanin ima svoje mjesto i na tanjuru. Njegovi su glavni prehrambeni izvori meso, perad i riba. Unosimo ga ponajprije kao sastavni dio karnozina i anserina – tvari prirodno prisutnih u mišićnom tkivu. Tijekom probave ti se spojevi razgrađuju, pri čemu se iz njih oslobađa i beta alanin.
Među njegove prehrambene izvore ubrajaju se:
- Pileće i pureće meso
- Govedina
- Svinjetina
- Riba
Pojedine porcije mogu osigurati različite količine aminokiselina. No budući da uobičajeni okvirni unos prehranom iznosi oko 1 gram dnevno, uobičajenu prehranu nije moguće izravno usporediti s precizno određenim protokolom uzimanja dodataka prehrani. A što je s biljnom prehranom? Ona ne osigurava usporedivu količinu karnozina i anserina. Međutim, organizam može sam proizvesti beta alanin, pa izostavljanje mesa ne znači automatski i njegov nedostatak.
Zanimljiv dio sportske prehrane pri intenzivnom vježbanju
Beta alanin ima zanimljivo mjesto u sportskim istraživanjima zahvaljujući svojoj povezanosti s karnozinom. Pri odabiru obratite pozornost na količinu po dozi, vlastitu podnošljivost i nemojte se prestrašiti blagih trnaca. Kombinacija s kreatinom, magnezijem ili proteinima odlično će se uklopiti u vaš plan treninga. Na napredak nećete morati dugo čekati!
Veliki vodič kroz proteine i kako odabrati protein
Na jednom pakiranju ističe se izolat, na drugom nativna sirutka, a na trećem grass fed. Uz njih stoje veganska mješavina, bistri voćni protein i prah od kojeg bi trebao nastati gusti milkshake. Kako odabrati protein koji će vam biti ukusan, dobro se uklopiti u prehranu i ponuditi odgovarajuću količinu bjelančevina po dobroj cijeni?
- Trexler, E. T., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Harris, R. C., et al. (2006). The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279–289.
- Georgiou, G. D., et al. (2024). Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 34(6), 397–412.
- Liu, Q., et al. (2012). Mechanisms of itch evoked by β-alanine. Journal of Neuroscience, 32(42), 14532–14537.
- Baguet, A., et al. (2009). Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. Journal of Applied Physiology, 106(3), 837–842.
- Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502–R516.