Dodaci prehrani za vegane

Koji vitamini i minerali najčešće nedostaju u veganskoj prehrani?

Vitamin B12 (kobalamin)
• Zašto nedostaje: pouzdano se ne nalazi u biljnim namirnicama.
• Rješenje: redoviti dodatak prehrani (metil- ili cijanokobalamin) 250 µg dnevno ili 2 000 µg tjedno.
Vitamin D (D2/D3)
• Zašto nedostaje: nedostatak sunca, ograničeni prehrambeni izvori.
• Rješenje: laboratorijski provjeriti razinu 25-OH-D; zimi obično 1 000–2 000 IU veganskog D3 (iz lišaja).
Omega-3 EPA/DHA
• Zašto nedostaje: konverzija ALA iz lanenog/​chia ulja je niska.
• Rješenje: 250–500 mg EPA + DHA dnevno iz ulja morskih algi.
Jod  
• Zašto nedostaje: izostavljanje morskih riba/​mlijeka; nepravilna konzumacija algi.
• Rješenje: 150 µg joda dnevno iz multivitamina ili kelpa; paziti na prevelike doze iz kombu.
Željezo
• Zašto nedostaje: biljno (ne-hem) željezo se teže apsorbira.
• Rješenje: mahunarke + vitamin C; ograničiti kavu/​čaj uz obrok; kod niskog feritina razmotriti bisglicinat željeza.
Kalcij
• Zašto nedostaje: nema mliječnih proizvoda.  
• Rješenje: obogaćena pića, tahini, brokula; ciljajte na 1 000 mg / dan; kalcij iz algi s vitaminom D3 + K2.
Cink
• Zašto nedostaje: fitati iz cjelovitih žitarica smanjuju apsorpciju.
• Rješenje: klijanje/​fermentacija žitarica; dodatak 8–11 mg (pikolinat ili bisglicinat).
Selena
• Zašto nedostaje: siromašno tlo u Europi.
• Rješenje: 1–2 para oraha dnevno ili 55 µg selena (L-selenometionin)

Koliko vitamina D vegan treba dnevno nadopunjavati i ovisi li o godišnjem dobu?

Ljeti obično je dovoljno 0–1 000 IU dnevno (ako ste redovito na suncu). Od listopada do ožujka većina vegana u Hrvatskoj treba 2 000 IU, neki i do 4 000 IU dnevno veganskog vitamina D3 iz lišaja. Cilj je održavati 25-OH-D između 75–125 nmol/l. Zašto je od listopada do ožujka veća potreba za vitaminom D? Odgovor pronađite u našem članku gdje objašnjavamo kako, na primjer, sunce utječe na vitamin D.

Koji su najbolji izvori biljnih proteina i kada posegnuti za veganskim proteinom?

Najkvalitetnije biljne bjelančevine dobivate iz soje (tofu, tempeh), mahunarki, seitana, pseudožitarica (quinoa) i mješavine orašastih plodova + sjemenki. Proteinski prah ima smisla ako dnevno ne postignete barem 1,2 g bjelančevina / kg tjelesne težine, radite zahtjevan trening, trebate brzi obrok nakon treninga ili imate ograničeno vrijeme za kuhanje; obično je dovoljno 20–40 g veganskog proteina unutar sat vremena nakon vježbanja.

Kako odabrati kvalitetan veganski protein?

• Mješavina više izvora (grašak + riža + konoplja) → uravnotežene aminokiseline.
• Dodatak vitamina B12, D3 ili kreatina može pružiti dodatnu vrijednost vegan sportašima.
• Pratite sadržaj teških metala, umjetnih zaslađivača i certifikaciju (npr. „Informed Sport“).